Zdravím,dopredu ubezpečujem v tejto sfére som úplny nováčik,tak ma prosím ospravedlňte za laicky povedané názvy cvikov a dosť začiatočnícke otázky
Mám 15 rokov,190cm a 90kíl (od prírody som dobre stavaný a na pri mojej výške sa tá váha dosť stráca).Avšak začal som cvičiť doma,neskor som začal chodiť do malej posilky a som tam technicky sám pretože je to v starej škole čiže sa nemám s kým poradiť + chalani v partii sa o posilňovanie nezaujímajú .Do posilky už chodím nejaké 2-3 mesiace avšak doteraz som cvičil bez všelijakých cvičebných plánov a jedálničkov proste som sa cítil dobre a to bolo to hlavné.Avšak teraz sa čím ďalej tým viac začínam zaujímať o podstatu a prevedenie cvikov atď.
Bol by som vďačný ak by ste mi povedali čo robím dobre,čo zle,čo zmeniť,pridať,ubrať...

Do posilky chodím tri krát týždenne (Po,St,Pi) niečo okolo 17 stej.Tu smeruje moja prvá otázka či by sa nemal organizmus zaťažovať skor ráno alebo v doobedných hodinách.
Cviky na jednotlivé časti tela si nerozdeľujem tj. každý deň cvičím to isté + 2 z 3 dní chodím behať.Čo som sa však dočítal bolo by dobré si rozdeľovať cviky na hornú a dolnú partiu zvlášť,čo je natom pravdy?
Cvičenie v podstate spočíva v : 30 bicykel,veža (predkopávanie,zakopávanie...)jednoručné činky,dvojručka,brušáky,Tlak s jednoručkami (prsia),Dvíhanie nôh s fitloptou v ľahu na lavičke,Skracovačky s vytáčaním a mrtvý ťah.Tu zase smeruje moja otázka čo by ste pridali,poprípade vylúčili.
Cviky si dávam po 3-série s 30sekundovými prestávkami.Majú byť prestávky kratšie alebo naopak dlhšie?ˇ

Ďalšia otázka smeruje k strave,denne konzumujem 5-6 jedál,snažím sa vyberať samozrejme veci čo najzdravšie,ale niekedy si človek nenavyberá,a holt z brigád si človek na lososa každý deň nezarobí.Moja otázka je či by som mal užívať proteinové a podobné drinky,či je to naozaj potrebné a keď,tak aké a pred,či po cvičení?

Moj posledný dotaz je,či by ste mi nemohli dodatočne poradiť nejaké cviky na boky,pretože už začínam pozorovať zmeny na rukách a pleciach,zčasti aj brucho ale v oblasti bokov som natom dosť biedne.ˇ

Ďakujem veľmi pekne za váš čas a dúfam že mi poradíte

Na to, že si úplný začiatočník a nemá ti kto osobne poradiť, to nie je až také zlé. Ešteže existuje internet...

Tréningové dni máš rozdelené dobre, čas tréningu je na tebe, kľudne cvič aj o druhej ráno, ak ti to tak najviac vyhovuje. Mne sa najlepšie cvičí večer. Fullbody + behanie vo voľné dni = super, nad žiadnymi splitmi zatiaľ neuvažuj. Čo sa týka cvikov, tak toto je základ: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, military press (tlak na ramená v stoji) a zhyby na hrazde. Správnu techniku nájdeš napr. tuto: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Pre začiatok si daj dajme tomu z každého 3 série po 10 opakovaní v poradí v akom som ich napísal. Sám uvidíš ako to budeš zvládať, keď to bude príliš ľahké, tak si pridaj série (hlavne na prvých troch cvikoch). Váhu pridávaj až keď si budeš istý v technike. Nikdy nepridávaj na úkor techniky! Pauzy by som dal okolo 2 minút, netreba sa nikam ponáhlať, základ je maximálne sa sústrediť na každú jednu sériu, žiadne že "dobre, už sa mi nechce, idem to rýchlo voláko docvičiť, hlavne nech je".

Ešte k tým zhybom - zrejme budeš mať problém robiť série po 10 opakovaní. To vôbec nevadí. Ja cvičím v posilke 2,5 roka a neviem spraviť jeden jediný zhyb s vlastnou váhou (cca 113 kg ). Ak dokážeš spraviť aspoň jeden, tak rob série po jednom, postupne sa dopracuješ aj k tým 10tim. Ak nedáš ani jeden, tak sa skús vytiahnuť aspoň tak, že sa odrazíš od zeme nohami a pomaličky sa budeš spúšťať dole. Tie zhyby sú nenahraditeľný cvik. Ja som celý čas cvičil namiesto nich kladku naširoko (+ samozrejme iné cviky na chrbát) v domnienke, že keď sa tam vypracujem na slušné váhy, tak mi pôjde aj hrazda. Trt makový. 130 kg dám na kladke 8 krát a na hrazde sa dvihnem tak dopoly.

No a strava - veľa bielkovín (1,5 až 2 g/kg telesnej hmotnosti), veľa komplexných sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky), kvalitných tukov (extra panenský olivový olej), vitamínov, minerálov a stopových prvkov (hlavne vápnik, horčík, draslík, zinok, vitamíny C a E - ak máš problém prijať ich v strave, tak smer lekáreň ).

To je tak všetko, normálne som prekvapený ako som sa rozpísal

Ďakujem za skorú odpoveď cviky si určite zaradím,ale mám otázku kedy práve zaradiť ten split (jednotlivé partie tela) ?

Keď sa nebudeš vedieť ďalej pohnúť so žiadnym fullbodyčkom. Čiže prakticky nikdy

Ďakujem velmi pekne ešte raz a mohol by si mi odporučiť ešte nejaké cviky na boky?

Ak chceš nabrať na bokoch mäso, tak drepy, mŕtvoly a skracovačky do strán. Ak chceš odstrániť tuk, tak pomôže jedine diéta (ketogénna najlepšie).

Ták po dlhšom čase sa zase trochu rozpíšem
Už niečo okolo 3-4 týždňov brázdim vody ketogénnej diéty kombinovanej s delenou stravou (v podstate som vylúčil sacharidy,cukry + idem spôsob, po škole [15:00] sa už ničím nenapchávať ale dopĺňať to vodou maximálne nejaký tanier polievky,či jogurt,proste nič ťažkého [nekomu sa môže zdať že si to trochu odporuje ale raňajky umňa vyzerajú na spôsob omeleta z 5 vajec,toasty z grahamového chleba so syrom,vajcia na tvrdo atď atď ... obed kuracie mäsko so zeleninou {dusenou},mäsko na prírodno atď čiže nejaký veľký hlad nepociťujem a beztak mám pocit že žalúdok si už zvykol ]
Zatiaľ to funguje geniálne,za tie 3-4 týždne išlo dole 7 kíl (som si vedomí že prvé 4 kila bola prakticky voda ale aj tak si myslím že pekný výsledok ).Otázka však smeruje k tomu či nemože dôjsť k spaľovaniu aj svalovej hmoty, respektíve ako tomu zabrániť??Asi budú dosť potrebné amináče a proteíny tu smeruje otázka či by ste ma mohli usmerniť v kúpe
Ďalšia otázka..oplatí sa kúpiť aj spaľovače? (často sa omieľa animal cuts) a či to bude s ketogénnou v poriadku .. A Posledná otázka či je treba k aeróbnym cvičeniam (behanie,bicykel) potrebné zaradiť aj cviky s nižšími hmotnosťami a vačšímy opakovaniami, teda či to vôbec má nejaký vplyv (samozrejme fullbody ako aj predtým)

Tak ked chces udrzat hmotu urcite tu stravu pories inac.. normalne jedz aj vecer ale zameraj sa uz cisto len na bielkoviny bez stravy je chujovina ist.. dalsia odpoved na tvoju otazku.. v diete je supplementacia ak chces drzat hmotu pokope dost dolezita takze urcite protak, aminace, glutamin, by mali byt samozrejmostou a co sa tyka posilky je dobre kombinovat airobny trening s posilkou idealne je mat kratke prestavky medzi seriami viac opakovani a dynamickych a vela serii a vela opakovani aby si mal vydaj kalorii vacsi ako prijem to je asi vse..